Întâlnire cu un nutriționist

În urmă cu puțin timp, am avut o Mare Întâlnire. Cu un nutriționist de excepție. Împărtășesc cu cititorii această diagnoză personală pentru că ceea ce am apreciat cel mai mult la Alexandra Alexandru a fost faptul că nu recomandă diete.

După întâlnirea avută ieri am constatat următoarele:

– Stilul dumneavoastră de viaţă este unul preponderent sănătos, care necesită câteva mici schimbări.

– Diversitatea alimentelor trebuie ajustată, în special în ceea ce priveşte micul dejun.

– Introducerea carbohidraţilor din alimente integrale, în porţii mici şi variate din cereale integrale şi fructe vor reduce nevoia de dulce.

Ca să menţineţi un tonus şi o stare de sănătate bune, să atingeţi kilogramele dorite şi să vă formaţi o disciplină alimentară a la long, aveţi recomandările mele generale de urmat, dar şi câteva recomandări specifice  (în concordanţă cu modul de a mânca, ocupaţie, activitate fizică etc.).

Recomandări  generale:

 – Este foarte important să aveţi un mic plan alimentar din weekend, pentru a evita monotonia nutrițională. Ideal este să aveţi concepute meniurile săptămânale în weekend-ul anterior şi să aveţi mereu la dispoziţie mâncarea adecvată, fără ispite. Mergeţi la cumpărături pentru a avea mereu cele necesare. Deocamdată, o să vă dau sugestii de meniu pe care le puteţi adapta la mesele luate în oraş.

– Să introduceți fructele în meniul zilnic, pe cât posibil de sezon, şi să le consumaţi o dată pe zi, pe stomacul gol sau între mese, şi doar în prima parte a zilei. (Dacă fructele au constituit mic dejun, nu se mai repetă în aceeași zi ca gustare).

– Să aveţi trei mese principale pe zi, pe cât posibil. Adăugarea gustărilor duce la o stare permanentă de saţietate, la evitarea consumului de mai multe feluri de mâncare la o masă, dar şi la scăderea poftelor. Putem începe pe modelul trei mese principale şi două gustări, dintre care prima va consta în fructe de sezon, la birou. Renunţarea la cappuccino poate induce o uşoară stare de foame, de aceea recomand două mici gustări zilnic. Dacă nu simţiţi nevoia, rămâne să alegeţi dacă aveţi o a doua gustare sau cină.

– Diversificarea felurilor de mâncare pe cât posibil. Meniul trebuie făcut cu grijă şi de aşa manieră încât să acopere toate grupele alimentare esenţiale (proteine, grăsimi, carbohidraţi).

– Pregătirea alimentelor numai prin coacere la cuptor/abur/fierbere.

– Combinarea alimentelor în aşa fel încât să aibă un impact pozitiv asupra stării de bine şi a sănătăţii (fără combinaţia cartofi-carne/orez-carne/paste-carne).

– Consumarea de alimente cât mai naturale, specifice zonei în care trăim şi anotimpului în care ne aflăm.

Vă rog să introduceţi:

– O varietate de uleiuri vegetale presate la rece în alimentație, în forma lor crudă, la salate în special, peste legumele la aburi (uleiul de cânepă, dovleac, susan)

–  Plante aromatice şi condimente

–  Mersul pe jos pe cât posibil

În primele 6 săptămâni:

– Vă rog să beţi în fiecare dimineaţă la trezire un pahar cu apă călduţă şi lămâie

– Un ceai de soc la micul dejun, un ceai de păpădie la prânz

Alte recomandări foarte importante:

– Trebuie să vă faceţi câte un stoc de alimente sănătoase pe care să le aveţi la îndemână (cel puţin fructe şi legume proaspete, iaurt şi brânzeturi de capră, alune, nuci,  seminţe)

– Consumaţi fructe o dată pe zi, pâine o dată pe zi, pește o dată pe zi, brânzeturi o dată pe zi, carne o dată pe zi etc.

– Consumaţi carne de maximum trei ori pe săptămână

– Consumaţi ou de maximum trei ori pe săptămână (3-4 ouă)

– Trebuie redusă cantitatea de brânză pe care o consumaţi. Acest lucru se poate face prin diversificarea meniului şi renunţarea la suplimentarea cu brânza de care mi-aţi povestit (omletă cu brânză şi brânză)

– Renunţarea la cappucino. Dacă în oraş nu puteţi bea cafeaua neagră, puneţi puţin lapte în ea. Ideal este să renunţaţi de tot la laptele de vacă, pentru că numai în acest mod veţi scăpa de starea de balonare. De asemenea, trebuie redusă şi cantitatea de cafea în sine, în mod treptat. Începeţi prin a scoate 1 ceaşcă zilnic.

– Sucul de fructe nu se combină cu niciun fel de mâncare

– Suplimentați, vă rog, cantitatea de apă, undeva spre 2.5 l, cu o cantitate mai mare băută în timpul zilei.

– Pentru următoarele două săptămâni nu mâncaţi nimic dulce. Dacă simţiţi nevoia acută, rămâneţi la câteva pătrăţele de ciocolată neagră, o dată pe săptămână maximum.

– Dimensiunea palmei şi deschizătura pumnului dictează porţiile. Bucata de carne din farfurie trebuie să fie cât o palmă deschisă; brânza – jumătate de palmă; nuci și alune – un căuș; salată – de două ori căușul palmelor; legume – o palmă deschisă; orez – un căuș.

– Vă rog să nu faceţi rabat la  dressing-urile cu multă lămâie, uleiuri bune şi nici la condimente şi mirodenii în funcţie de preferinţe

Sugestii de meniu zilnic

Aveţi mai jos câteva sugestii pentru principalele mese ale zilei. Le puteţi pregăti ca atare, în weekend sau oricând aveţi posibilitatea, sau le puteți adapta fără probleme la mesele luate în oraş.

Mic dejun

1. Ou fiert moale cu o felie de pâine integrală de secară, 1 felie caș de capră şi ardei gras/castravete/orice altă legumă
2. Ou cu avocado şi legume
3. O felie de pâine integrală de secară cu magiun de prune fără zahăr (Topoloveni), ceai neîndulcit, cu o felie de lămâie
4. Iaurt cu goji, agrişe, scorţişoară şi o linguriţă de miere
5. Omletă dintr-un ou, cu puţină brânză şi o salată din legume preferată
6. Pastă de avocado pe crackers de secară (merge şi ca cină)
7. Fulgi de ovăz integrali, BIO, fără fructe confiate, fără zahăr adăugat, cu lapte vegetal de calitate (sau granola)
8. Budincă de chia
9. Fructe

Prânz

1. Piept de raţă cu mix de salate verzi şi seminţe
2. Piept de curcan la cuptor cu legume la abur şi salată verde
3. Supă cremă de linte
4. Supă thai (Raionul de peşte – Piața Dorobanți)
5. File de peşte alb cu sparanghel şi două linguri orez integral sau negru (poate fi şi cină)
6. Somon sălbatic cu legume la grătar cu puţin oţet balsamic (poate fi şi cină) şi salată de baby spinach (poate fi şi cină)
7. Scoici (midii sau vongole) cu mix de salate verzi (poate fi şi cină)
8. Creveţi la grătar cu salată de rucola
9. Cartof copt cu salată de varză
10. Orez integral cu ciuperci la grătar (cu usturoi şi parmezan ras) şi salată de rucola cu seminţe de mac şi susan nedecorticat

Cină

Dacă simţiţi nevoia să luaţi cina, în funcţie de ce aţi mâncat în ziua respectivă. Important este să nu fie mai târziu de 20.00

1. Mix de salate cu ton sau fâşii de parmezanSardine cu roşii uscate, crackers de secară
2. Salată de rădăcinoase (morcov, pătrunjel rădăcină, ţelină) cu conopidă, seminţe de dovleac şi dressing de lămâie şi ulei de susan
3. Urdă sau caș cu ardei kapia şi roşii, o felie de pâine de secară
4. Pastă de avocado pe crackers de secară
5. Salată grecească
6. Salată bostană

Gustări

1. Fructe de sezon – 1-2 fruct/zi (numai în prima parte a zilei)
2. Alune, nuci seminţe crude – 1 pumn/zi
3. Feliuțe de legume crude (morcovi, gogoşari) stropite cu lămâie

Lactate

1. Urdă
2. Caşcaval de capră obţinut din lapte crud prin opărire – Five continents – Carrefour, Mega Image
3. Brânză feta din lapte de oaie şi capră
4. Caş/Telemea nu foarte sărată de capră şi oaie
5. Parmezan
6. Unt
7. Iaurt/kefir din lapte de capră/oaie – Artesana, Rupi – Carrefour. Caşcavalul, brânza feta, telemeaua, parmezanul trebuie tratate drept condiment, mâncate în porţii mici
8. Lapte vegetal: de orez, de migdale, de cocos, de ovăz, de quinoa – fără zahăr şi fără conservanţi, de preferat făcut în casă, dacă nu variantele ecologice din Mega Image (Casino) şi Carrefour (Isola Bio)

Carne

1. Pui/găină/curcan/rață crescute liber, în sistem ecologic
2. mânzat
3. carne slabă din porc crescut liber

Peşte – nu de crescătorie

 – macrou

– sardină

– hering

– somon sălbatic (LIDL sau Mega Image – congelat, cu sigla MSC)

– dorada sălbatic

– biban de mare

Fructe de mare (creveţi, calamari, scoici)

Cereale integrale

Ovăz, grâu kamut, grâu spelta, orz, secară, orez integral, orez sălbatic, orez basmati, quinoa, mei, hrişcă, amaranth

Paste

De hrişcă, din grâu kamut sau spelta, integrale din grâu dur, de orez

Mălai

Din porumb bio, nemodificat genetic (marca Verival, Carrefour standul bio)

Leguminoase:

Năut, mazăre, fasole verde/galbenă, fasole boabe uscată, linte, fructe (respectaţi crononutriţia şi locavorismul pe cât posibil)

Fructe

Avocado, mere, pere, prune, căpşuni, zmeură, caise, piersici, cireşe, vişine, gutui, struguri, ananas, portocale, mandarine, pomelo, grapefruit, kiwi, mango, papaya, banane

Fructe uscate (fără fum, fără sulfiţi, nu confiate, ci deshidratate)

Caise, prune, curmale, smochine, merişoare, agrişe, aronia

Legume şi zarzavaturi

Broccoli, conopidă, ardei kapia, gogoşari, roşii, ceapă, usturoi, praz, morcov, păstârnac, pătrunjel rădăcină, țelină, dovlecei, vinete, dovleac plăcintar, spanac, ștevie, leurdă, lobodă, rucola, salată verde, ciuperci champignon/pleurotus, hribi uscaţi (respectaţi crononutriţia şi locavorismul pe cât posibil)

Ierburi aromatice

Pătrunjel, busuioc, leuştean, frunze de ţelină, rozmarin, coriandru, nuci, alune, seminţe (toate crude), nuci în coajă, alune, caju, migdale, semințe de bostan, susan, mac, in măcinat, seminţe de cânepă, ulei crud, de măsline extravirgin presat la rece pentru salate, de dovleac, de cânepă, de in.

Pentru gătit

Ulei de cocos, ulei din sâmburi de struguri

Zahăr

Rapadura, Sucanat

*în dietă de slăbire – Steviozida pulbere sau Green Sugar

Miere, sirop de arţar, sirop de agave cu măsură

Făină

Numai măcinată pe loc teoretic, dacă nu, făină integrală de calitate

Pâine integrală din făină integrală bio de la Carrefour, standul bio şi cu drojdie bio de la DM sau de la Pain Plaisir.